8 recomendaciones para mejorar la calidad del sueño

Bogotá, mayo de 2024. El sueño es esencial para la supervivencia de los seres humanos y la mayoría de los animales. Una jornada de sueño de mayor calidad incrementa el nivel de energía mental y corporal, así como el desempeño objetivo en distintas labores.

“La calidad de sueño tiene que ver con el nivel de reparación mental y corporal que genera el dormir. Aunque hay muchas personas que consideran que el tiempo idóneo de sueño son 8 horas, el tiempo dormitando no es suficiente para determinar si la persona tiene un sueño reparador o no.” Camilo Espinosa, psicólogo y docente de la facultad de Psicología de la Universidad El Bosque.

De igual forma, aunque existen algunas diferencias en términos de género: Los niños tienden a tener más problemas asociados al sueño que las niñas y los hombres adultos tienden a dormir menos horas que las mujeres, mientras que las mujeres tienen mayor cantidad de despertares en la mitad de la noche. En general y con el transcurso de la edad, las diferencias de género a la hora de dormir tienden a desaparecer.

De acuerdo con un metaanálisis realizado en Países Bajos, el Reino Unido, y Estados Unidos, evaluando a más de 1.1 millones de personas; encontraron que los infantes de 1 a 13 años duermen en promedio 11 horas; los adolescentes de 14 a 17 años duermen 9 horas; los adultos de 18 a 65 duermen 8 horas; y los adultos mayores de más de 65 años duermen en promedio 7 horas. (Kocevska, D., et.al. 2020). “Lo anterior no quiere decir que una persona que duerma más o menos tiempo que el promedio según su edad tenga mejor o peor calidad de sueño. Existen variables individuales que cambian en un par de horas lo que puede ser un sueño reparador para diferentes personas” añade Espinosa.

En Colombia no se cuenta con muchos datos con respecto a la prevalencia de trastornos de sueño. En 2009, en un estudio en Caldas, se encontró que al menos la mitad de la muestra (47 % aproximadamente) refería alteración en el proceso de sueño; el insomnio es el más prevalente, seguido del ronquido habitual, y la hipersomnia (Diaz, et.). Al. 2009). En otro estudio en Barranquilla, en el 2015, el 75% de la muestra de adultos refirió algún tipo de insomnio (Peñuela, et.al. 2015). Y finalmente, para nadie es un secreto que la cuarentena derivada de la COVID-19, ha generado alteraciones en los ciclos de sueño, especialmente en niños (Rosero, A., Ortega, G., 2022).

Algunas variables ambientales e individuales que modifican el poder restaurativo de dormir. A continuación, algunas recomendaciones para incrementar la calidad del sueño:

1. Asegúrese que no existan luces en su cuarto que interfieran con su sueño. Si no le es posible cambiar las cortinas, o apagar todos los aparatos electrónicos que sean fuentes de luz, puede usar un tapaojos para garantizar que los cambios súbitos de luz lo despierten.

2. Asegúrese que no exista algún sonido recurrente y/o estridente que le impida dormir. Si no le es posible neutralizar los sonidos, los tapa oídos pueden ser una buena opción.

3. Analice la comodidad de su cama, cobijas o sábanas que sean suaves y le transmitan comodidad, modificar la temperatura de su habitación para que no sienta demasiado frío o calor.

4. Recuerde que sus parejas, hijos, o mascotas pueden tener un ritmo de sueño muy distinto al suyo, así que considere dormir en camas o habitaciones distintas; o en su defecto acordar hábitos de sueño fijos que sean compatibles.

5. Es esencial tener rutinas para dormir, los horarios fluctuantes o rotativos de sueño generan desgaste y dificultan que se dé el tiempo necesario para que el cerebro complete todas las fases de sueño completamente. Idealmente tenga una hora fija de inicio de sueño y de despertar.

6. Evite “dormir televisión” o “dormir celular”; el uso de pantallas incrementa la dificultad para conciliar el sueño, y los sonidos provenientes de los aparatos interrumpen el sueño profundo.

7. Pueden existir variables emocionales importantes, como preocupaciones, ansiedad y tristeza. Intente inicialmente manejarlas a través de ejercicios de relajación, respiración o meditación. Si continúan siendo incipientes, solicite apoyo terapéutico con su psicólogo de confianza.

8. Si presenta malestar estomacal por hambre o por sobreingesta de alimento, intente inicialmente cambiar sus hábitos alimentarios; y si el malestar permanece, asegúrese de consultar con su médico de cabecera para descartar cualquier patología gástrica.